Gekleed

 

• t-shirt, blouse of hemd met lange mouwen
• lange broek of rok tot over de knieën (geen legging)
• regen of windjack
• schoenen

 

• rol voorover te water, aansluitend 30 seconden watertrappen met gebruik van armen en benen en 30 seconden blijven drijven in HELP-houding met gebruik van bal

 

• aansluitend50 meterschoolslag onderbroken door 1 keer onder een vlot door zwemmen en  1 keer over vlot heen klimmen

 

• 50 meterenkelvoudige rugslag en afronden met zelfstandig uit water klimmen (geen trappetje)

 

Badkleding

 

• kopsprong en aansluitend 9 meteronder water door gat in zeil

 

• aansluitend125 meterschoolslag onderbroken door 2 keer een koprol voorover en 2 keer hoofdwaarts naar beneden richting bodem

 

• 100 meterenkelvoudige rugslag met armen passief

 

• kopsprong waarna 10 seconden uitdrijven op de borst, aansluitend enkele meters schoolslag waarna 10 seconden drijven op de borst

 

• na afzet van de wand 10 seconden uitdrijven op de rug, aansluitend enkele meters enkelvoudige rugslag waarna 20 seconden drijven op de rug gevolgd door5 meterhoofdwaarts wrikken waarna enkele slagen enkelvoudige rugslag

 

• startsprong waarna15 meterborstcrawl

 

• afzet van de wand waarna15 meterrugcrawl

 

• 30 seconden watertrappen met verplaatsen in meerdere richtingen

 

30 seconden watertrappen met de armen (benen passief)